Nos dias mais frios, nada melhor do que uma sopa quentinha para aquecer o corpo e o coração. Mas, além de reconfortante, a sopa pode (e deve) ser uma refeição completa e equilibrada. A professora do curso de Nutrição da UniSociesc, Vitória Alves Ribeiro, explica que, com escolhas simples, é possível deixar o prato muito mais nutritivo sem perder o sabor.
Segundo a professora, o segredo começa pela seleção dos ingredientes. “Legumes como cenoura, abóbora, batata-doce, chuchu, espinafre e couve oferecem fibras, vitaminas e minerais importantes. Mas, para uma refeição completa, é essencial incluir uma fonte de proteína”, explica. As opções são variadas: frango desfiado, carne magra, ovos, tofu ou leguminosas como lentilha e grão-de-bico. “Para completar, adicione um fio de azeite de oliva ou sementes como chia e linhaça — fontes de gordura boa que enriquecem a receita.”
A base também faz diferença para uma sopa saudável e nutritiva. “Caldos caseiros, feitos com sobras de legumes (como talos, cascas, cebola, alho e cenoura) ou ossos de frango e boi, são saborosos, ricos em nutrientes e livres de conservantes, ao contrário das versões industrializadas, que geralmente têm excesso de sódio e aditivos”, orienta Vitória.
Para transformar a sopa em uma refeição completa, pense nos três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura boa. “Combine legumes variados com alguma fonte de proteína (como frango, ovos ou leguminosas), acrescente uma fonte de gordura saudável e inclua verduras ricas em fibras, como couve ou espinafre”, recomenda. Finalizar com ervas frescas e um toque ácido, como limão ou vinagre, além de realçar o sabor, ajuda na digestão.
Erros que tiram valor da sopa
Alguns hábitos podem comprometer a qualidade da sopa. “É comum usar apenas tubérculos como batata e mandioca, esquecendo-se de incluir proteína ou fibras. Outro erro é liquidificar tudo, o que reduz a mastigação e a saciedade”, alerta. Refogados com muita manteiga ou margarina, caldos prontos e o uso exagerado de queijos gordurosos ou pães também podem ser evitados.
Adicionar grãos como lentilha, ervilha e grão-de-bico é uma ótima estratégia para enriquecer a sopa com fibras e proteínas vegetais. “Para isso, o ideal é deixá-los de molho e cozinhá-los separadamente, adicionando-os à sopa já cozidos, o que ajuda a manter a textura e reduz o tempo de preparo”, sugere.
A forma de preparo também pode influenciar do ponto de vista metabólico e sensorial, embora em termos nutricionais a diferença não seja tão significativa. “Sopas com pedaços favorecem a mastigação, estimulam a digestão e promovem maior saciedade. Já as sopas batidas, especialmente com muitos carboidratos, podem elevar o açúcar no sangue mais rapidamente e não sustentam tanto quanto as versões rústicas”, explica a nutricionista.
3 receitas para experimentar neste inverno:
Receita: Sopa de abóbora com gengibre e grão-de-bico
Ingredientes:
● 2 xícaras de abóbora cabotiá em cubos
● 1 xícara de grão-de-bico cozido
● 1/2 cebola picada
● 2 dentes de alho
● 1 colher (chá) de gengibre ralado
● Azeite, sal, pimenta, salsinha a gosto
Modo de preparo:
1. Refogue alho, cebola e gengibre no azeite.
2. Acrescente a abóbora e cubra com água.
3. Cozinhe até amolecer. Bata no mixer ou liquidificador.
4. Volte à panela, adicione o grão-de-bico e ajuste temperos.
Receita: Sopa rústica de legumes com frango
Ingredientes:
● 1 peito de frango cozido e desfiado
● 1 cenoura picada
● 1 chuchu picado
● 1 batata-doce pequena picada
● 1 xícara de couve cortada em tiras
● Caldo caseiro de legumes
● Temperos: alho, cebola, cúrcuma, pimenta-do-reino, cheiro-verde
Modo de preparo:
1. Refogue alho e cebola, adicione cúrcuma.
2. Acrescente os legumes e refogue levemente.
3. Adicione o caldo, cozinhe até amaciar.
4. Coloque o frango e finalize com a couve e cheiro-verde.
Receita: Sopa de tomate com quinoa e ovos
Ingredientes:
● 4 tomates maduros picados
● 1/2 xícara de quinoa cozida
● 1/2 cebola roxa picada
● 1 dente de alho
● 2 ovos
● Manjericão fresco, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo:
1. Refogue alho e cebola. Adicione os tomates e cozinhe até desmancharem e bata no liquidificador.
2. Volte para a panela e acrescente a quinoa.
3. Cozinhe os ovos à parte (ou quebre direto na sopa e deixe cozinhar).
4. Finalize com manjericão e um fio de azeite.