Dados da Federação Internacional de Diabetes colocam o Brasil como sexto país do mundo com maior número de diagnósticos. O diabetes é uma doença crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose no sangue, resultado da produção insuficiente de insulina ou da dificuldade do organismo em utilizá-la adequadamente. A professora Vitória Alves Ribeiro, do curso de Nutrição da UniSociesc, lembra que, embora o diagnóstico assuste, há muito que pode ser feito no dia a dia para reduzir riscos e controlar a doença com estratégias alimentares.
O avanço dos casos, segundo a professora, está diretamente ligado ao estilo de vida e ao modo como a sociedade tem se alimentado. “Hoje vivemos uma rotina marcada por excesso de açúcares, gorduras e alimentos ultraprocessados, além do aumento do sedentarismo”. Esse cenário, somado ao aumento do sobrepeso e da obesidade, cria um terreno fértil para o desenvolvimento do Diabetes tipo 2, forma mais comum da doença na vida adulta, quando o corpo ainda produz insulina, mas ela “não age de uma forma muito eficiente”.
Vitória explica que tanto na prevenção quanto no tratamento a alimentação não atua de forma isolada, mas em conjunto com outros hábitos. “A prática regular de atividade física caminha junto com a alimentação saudável. O sono adequado, o controle do estresse, a cessação do tabagismo e o consumo moderado ou a suspensão das bebidas alcoólicas são pilares fundamentais. O corpo precisa de equilíbrio e ele vai alcançar equilíbrio desse jeito”, reforça.
Nos casos de Diabetes tipo 1, geralmente diagnosticado na infância ou adolescência, a alimentação precisa ser sincronizada com a aplicação de insulina. Já no tipo 2, o foco está em melhorar a sensibilidade à insulina e controlar o peso corporal. A nutricionista explica que reduções modestas na massa corporal já podem trazer benefícios expressivos. “Perdendo um pouquinho do peso corporal, é possível entrar numa remissão da Diabetes tipo 2”, afirma.
Para ela, o ponto de partida não está em grandes revoluções, mas em pequenos passos sustentáveis: “Pequenas escolhas repetidas todos os dias fazem uma grande
diferença. É possível organizar a rotina com lanches saudáveis, planejamento das refeições e preferência por alimentos naturais e minimamente processados”, orienta. Confira as estratégias alimentares elencadas pela professora:
1. Baseie o prato em alimentos naturais e minimamente processados
Vitória reforça que os alimentos que deveriam estar diariamente no prato de quem quer prevenir ou controlar o diabetes são “os alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões, oleaginosas”. Essa base alimentar ajuda a controlar o peso, melhora a sensibilidade à insulina e mantém a glicose em homeostase, isto é, em equilíbrio estável. Quanto mais comida de verdade, menor a chance de picos glicêmicos e de descontrole ao longo do dia.
2. Reduza ao máximo o consumo de ultra processados
Os principais erros alimentares, segundo a professora, estão no consumo frequente de ultraprocessados, que devem ser evitados tanto por quem quer se alimentar bem quanto por pessoas com doenças crônicas. Ela cita como exemplos “refrigerantes adoçados, sucos adoçados, biscoitos recheados, embutidos, fast-foods, alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas que elevam a glicemia”. A recomendação prática é simples: ler rótulos, reduzir a compra desses itens e não deixá-los como opções fáceis em casa ou no ambiente de trabalho.
3. Não pule refeições e evite grandes volumes de comida de uma só vez
Passar muitas horas sem comer e depois fazer uma refeição muito grande é uma combinação perigosa para quem tem risco ou diagnóstico de diabetes. “Esse volume de comida de uma vez só pode causar um pico glicêmico e também desregular essa glicemia no nosso corpo e também no metabolismo”, alerta Vitória. O ideal é manter uma rotina de refeições distribuídas ao longo do dia, com porções adequadas, evitando extremos de jejum prolongado seguidos de grandes quantidades de alimentos.
4. Use os carboidratos a seu favor, escolhendo boas fontes e quantidades
“O carboidrato não é um vilão para quem tem diabetes”, lembra a professora. O problema está nos carboidratos refinados, absorvidos muito rapidamente pelo organismo, o que favorece o desequilíbrio glicêmico. A orientação é priorizar carboidratos complexos, como arroz integral, aveia, batata-doce, frutas e legumes, e ajustar a quantidade conforme orientação profissional. No Diabetes tipo 1, a alimentação precisa estar “sincronizada com a aplicação da insulina”, e a contagem de carboidratos é uma estratégia central: come-se e ajusta-se a dose de insulina em conjunto com a equipe de saúde.
5. Garanta fibras em todas as refeições
Vitória destaca a importância de incluir fibras como estratégia direta para controlar picos glicêmicos. Aveia, chia, linhaça e alimentos integrais ajudam a retardar a absorção da glicose, mantendo a glicemia mais estável. Distribuir esses alimentos ao longo do dia - no café da manhã, lanches e refeições principais - aumenta a sensação de saciedade, contribui para o controle do peso e diminui a variação brusca da glicose no sangue.
6. Trate o açúcar com equilíbrio e, se necessário, use adoçantes com moderação
Para a professora, “o consumo de açúcar deve, sim, ser reduzido ao máximo”, especialmente em um contexto de prevenção e tratamento do diabetes. Porém, ela pondera que não é preciso encarar o açúcar com medo absoluto: em alguns casos, pequenas quantidades podem ser incluídas em um plano alimentar individualizado. A orientação é educar o paladar para consumir menos açúcar e, quando necessário, recorrer a adoçantes “especialmente naturais, como stévia e xilitol, sempre respeitando as quantidades recomendadas”. A palavra-chave é moderação.
7. Planeje lanches e refeições para não depender de escolhas de última hora
A rotina corrida não pode ser desculpa permanente para o descuido com a alimentação. “Algumas estratégias simples ajudam muito, como levar lanches saudáveis”, sugere a professora. Frutas, castanhas, iogurte natural e sanduíches integrais são exemplos práticos. Ela recomenda também “planejar sempre as coisas com antecedência” e, ao comer fora, dar preferência a arroz, feijão, saladas e proteínas grelhadas, evitando frituras e preparações com imersão em óleo. Esse planejamento reduz a chance de recorrer a opções rápidas e ultraprocessadas.
8. Cuide do corpo além do prato: exercício, sono e estresse contam muito
A prevenção e o controle do diabetes não dependem apenas da comida. “A prática regular de atividade física caminha junto com a alimentação saudável”, afirma Vitória. Exercícios ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e a controlar o peso. Ela reforça ainda que o sono adequado, o controle do estresse, a cessação do tabagismo e o cuidado com bebidas alcoólicas são pilares fundamentais. Tratar o corpo como um sistema que busca equilíbrio e não apenas contar calorias, é parte essencial do tratamento.
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